Erilaisiin hengitysharjoituksiin, mindfullness-meditaatioon tai Joogaan perehtyneet ovat todennäköisesti oppineet, että hengityksellä voi vaikuttaa hermostoon rauhoittavalla tavalla.
Toisin sanoen hengityksellä on mahdollista rentouttaa olotilaamme esimerkiksi silloin, jos kroppamme käy kierroksilla esimerkiksi työperäisen tai ihmissuhteissa syntyneen stressin johdosta.
Pidennetty uloshengitys aktivoi parasympaattisen hermoston
Useat tutkimukset osoittavat (esimerkkitutkimus), että pitkällä uloshengityksellä voi alentaa leposykettä ja nostaa sykevälivaihtelua (HRV), joka merkitsee parasympaattisen, eli rauhoittamisesta vastaavan hermoston aktivoitumista.
Parasympaattinen hermoston tehtävänä on rauhoittaa elimistön toimintoja ja palauttaa se aktiivisemman toiminnan jälkeen tasapainotilaan, eli homeostaasiin.
Mutta mikä lukuisista hengitystekniikoista ja rentoutumiseen tähtäävistö self-help -vinkeistä on kaikista paras ja toimivin?
Kuvaan tässä bloggauksessa arvostamani tutkijan ja podcastaajan, Andrew Hubermanin esittelemän hengitystekniikan ja liitän oheen hänen videonsa aiheesta. Huberman on neurotieteilijä ja neurobiologian laitoksen professori Stanford School of Medicinestä.
Hubermanin Youtube-kanava ja podcast-sarja on saavuttanut suuren suosion käsittelemällä neurobiologiaa ja ihmisterveyttä tieteellisen tutkimusnäytön ja aiheisiin perehtyneiden tutkijakollegoiden haastatteluiden kautta.
Jotain Hubermanin suosiosta kertovat esimerkiksi hänen podcastinsa arvosana Spotifyssä (tasan viisi tästeä), sekä hiljattainen korkean profiilin vierailu (Mark Zuckerberg).
Ohjeet parhaaseen hengitystekniikkaan: Physiological sigh - tee sisäänhengitys tuplana ennen uloshengitystä
Andrew Hubermanin mukaan paras väylä stressintunteeseen vaikuttamiseen on sellainen, jolla päästään vaikuttamaan suoraan autonomiseen hermostoon.
Hubermanin mukaan kaikista tehokkain väylä tämän toteuttamiseen on hengitystekniikka nimeltä "Physiological sigh" eli "fysiologinen huokaus", jossa sisäänhengitys tehdään ikään kuin tuplana, eli kahteen kertaan.
Hubermanin ja hänen referoimiensa kollegoiden tutkimusten perusteellaa Fysiologinen huokaus on tapa, jota harjoitamme luonnostamme esimerkiksi nukahtaessamme, unen aikana, tai itkiessämme.
Suomenkielinen termi tälle itkemisen jälkeiselle huokaisulle olisi varmastikin nyyhkäisy.
Hengitysteknikka siis perustuu sellaiselle toimintatavalle, jota harjoitamme luonnostaan rauhoittaaksemme oloamme.
Hengitystekniikka kulkee seuraavasti:
Aloita rauhalliselle sisäänhengityksellä nenän kautta siten, että tunnet hengityksen palleassa.
Kun pääset hengityksen lakipisteeseen, vedä keuhkoihin vielä pieni, terävä, lisähengitys nenän kautta.
Hengitä pitkään ja rauhallisesti ulos suun kautta.
Video, jossa hengitystekniikka ja teoria sen takana on esitetty: